Etkö näe tuloksia kuntosalilla? Näin parannat suorituskykyä ja treenituloksia
Kuntosaliharjoittelu on suosittu liikuntamuoto, ja yhä useampi toteuttaakin tavoitteellista voima- ja lihaskuntoharjoittelua. Mikäli harjoittelusta halutaan poimia hyödyt talteen, kannattaa treenien lisäksi satsata myös lepoon. Fysioterapeutti, online-valmentaja ja koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija (KNA) Hilla Sarviaho antaa vinkit, kuinka voit saada merkittäviä lisähyötyjä unen kautta treenituloksiin ja hyvinvointiin.
– Akuutti univaje vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn voimaharjoittelussa, kertoo Sarviaho.
Tutkimusnäyttö osoittaa univajeen vaikuttavan harjoitustehoihin etenkin pidempiä työsarjoja tehtäessä.
– Vaikutus maksimivoimaan on nykytiedon valossa lyhyellä aikavälillä pieni, mutta oman työkokemuksen pohjalta sanoisin, että pidemmillä yöunilla on kyllä vahvasti vaikutusta myös maksimivoimatasojen kehitykseen. Mitä pidempään liian vähäisiä yöunia jatkuu yö toisensa jälkeen, sitä suurempi vaikutus sillä on salitreeneissä jaksamiseen, Sarviaho toteaa.
Todennäköisesti vaikutukset voimaharjoitteluun liittyvät osin motoriseen suorituskykyyn. Väsyneenä taitoa vaativat toiminnot ovat haastavampia.
– Siksi esimerkiksi vapaapainoilla tehtävän kyykyn tulos kärsii enemmän univajeen seurauksista, kuin esimerkiksi hauiskäännön voimantuotto, hän kertoo.
Unen merkitys korostuu kehonkoostumuksen muutoksia tavoitellessa
Huonoilla yöunilla on seurauksensa myös muihin tekijöihin, jotka välillisesti voivat vaikuttaa voima- ja lihaskuntoharjoittelusta saataviin tuloksiin. Vähäisillä yöunilla voi olla epäedullisia seuraamuksia muun muassa kehonkoostumukseen, esimerkiksi päivän aikana tehtävien huonompien ruokailuvalintojen kautta.
– Tutkimukset osoittavat myös, että painoa pudotettaessa riittämätön yöuni johtaa suurempaan lihasmassan katoon. Eli suurempi osuus pudotetusta painosta lähtee lihaksistamme, jos nukumme huonosti painonpudotusjakson aikana, Sarviaho sanoo.
Hän korostaa erityisesti riittävää syvän unen määrää, sillä syvän unen aikana harjoituksesta palauttavan kasvuhormonin tuotanto on korkeimmillaan.
– Vaikuttaisi siltä, että lyhytaikainenkin univaje vaikuttaa negatiivisesti lihasten proteiinisynteesiin. Lyhyellä aikavälillä negatiivisia vaikutuksia voi mahdollisesti torjua lihaskuntoharjoittelulla (aiheesta tehdyssä tutkimuksessa toteutettiin korkean intensiteetin intervalliharjoittelua), hän toteaa.
Järkevintä on kuitenkin laittaa sekä unen määrä, että unirytmi mahdollisimman hyvin kuntoon, mikäli tavoitteena on lihaskasvu tai kehonkoostumukselliset muutokset.
– Unen tarve on yksilöllistä, mutta yleinen suositus asettuu 7-8 tunnin välille. Aktiivisesti urheileville optimaalinen unenmäärä voi olla suurempi, kuin muulle väestölle, 9-10 tuntia. Paras teko minkä voit tehdä parantaaksesi tuloksiasi kuntosalilla, on uniajan lisääminen, Sarviaho vakuuttaa.
– Voimaharjoittelulla on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia unen laatuun, lisäten tärkeän syvän unen määrää. Ja kun puolestaan nukut paremmin, treenituloksesi paranevat. Mielestäni kyseessä on ehdottoman hyvä dominoefekti!
Nukkumisolosuhteet kuntoon hyvän unen takaamiseksi!
Sekä iltarutiiniin, että nukkumisolosuhteisiin, on myös kannattavaa satsata. Sitä kautta on mahdollista poimia saatavilla olevia lisähyötyjä suorituskykyyn.
Suorituskyvyn ja palautumisen asiantuntijana Hilla suosittelee markkinoiden edistyksellisintä nukkumisratkaisua:
– Tempur perustuu Nasan huipputeknologiaan. Avosoluiset, hengittävät patjat ja tyynyt muotoutuvat täydellisesti vartalon mukaan ja mahdollistavat ergonomisen nukkumisasennon. Painetta vähentävän rakenteen kautta yöllinen kääntyily ja heräily vähenee ja keho saa lepotilassa tarvitsemansa tuen, mikä takaa palauttavamman unen. Kehon lämmön mukaan muotoutuvilla patjoilla nukkuvat raportoivat myös kokevansa itsensä vähemmän fyysisesti voimattomiksi verrattuna esimerkiksi joustinpatjoilla nukkuviin.
Patjojen ja tyynyjen lisäksi Tempurin valikoimista löytyy täydellisiä vuodejärjestelmiä, joissa osassa on mm. palautumista tukevaa Neurosonic -teknologiaa. Näiden huippuunsa viritettyjen nukkumisen apuvälineiden lisäksi Tempurilla satsataan henkilöstön osaamiseen.
– Tempurin myyjät ovat pääsääntöisesti Koulutettuja nukkumisergonomian asiantuntijoita. He osaavat auttaa kokonaisvaltaisesti sekä unenhuollon asioissa, että laadukkaan nukkumisalustan valinnassa. Suosittelen Tempuria usein asiakkailleni, joilla on mahdollisia nukkumisasentoon liittyviä kiputiloja, tai jotka haluavat panostaa aikaisempaa paremmin palautumiseensa. Liikunnallisen elämäntavan uusin trendi on palautuminen, ja palautumisen trendissä tällä hetkellä kiinnostavinta on nukkumisergonomia – näemme aina hyvän vasteen, kun nukkumisergonomiaa on parannettu Tempurin avulla, Hilla sanoo.
Valmennuksen kautta kiinni paremmista elämäntavoista
– On hyvä muistaa, että huonot unet voivat olla sekä syytä, että seurausta myös alipalautumisesta. Urheilijan ja aktiiviliikkujan on tärkeä seurata kokonaiskuormitusta, harjoitusmääriä sekä riittävää energiansaantia, Hilla muistuttaa.
Hilla Sarviaho toimii yrittäjänä kuntosali- ja valmennusmaailmassa. Hänen valmennuksissa tarkoituksena on erityisesti auttaa naisia löytämään kuntosali- ja lihaskuntoharjoittelun voimaannuttava vaikutus ja saavuttaa heidän unelmafysiikka.
Lisätietoa ja yhteydenottotiedot Hilla Sarviahon online-valmennukseen löydät osoitteesta hillasarviaho.fi.
Instagram @hillasarviaho
Katso ajankohtaiset TEMPUR-kampanjat tyynyistä, patjoista ja sänkypaketeista
Lähteet:
Bonnar ym. 2018. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches.
Nedeltcheva, AV. Kilkus, JM. Imperial, J. Schoeller, DA. Penev, PD. 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. Oct 5;153(7):435-41.
Nuckols, G. 2022. How much does sleep loss affect strength performance? Viitattu 26.7.2023
https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-sleep-loss/ Viitattu 26.7.2023
Quint, J. 2021. Research spotlight: Sleep restriction reduces myofibrillar protein synthesis. Viitattu 26.7.2023
https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-sleep-restriction/ Viitattu 26.7.2023
