Nukkumisergonomia tarkoittaa nukkumisasentoja ja asentoihin vaikuttavia tekijöitä ja sen tavoitteena on vartalon lepääminen fysiologisesti terveessä asennossa, joka mahdollistaa parhaan unen.

– Nukkumisergonomian tavoitteena on unen laadun parantamisen lisäksi ehkäistä ongelmia tuki- ja liikuntaelimissä kuten selässä, niska-hartiaseudussa, olkapäässä ja lonkassa, sanoo fysioterapeutti Pasi Koistinen Tempurilta.

Parempi nukkumisergonomia vähentää nukkumiseen liittyviä kuormitus- ja riskitekijöitä, jotka kytkeytyvät nukkujan vartalon asentoihin sekä vuoteessa liikkumiseen.

– Hyvä nukkumisergonomia turvaa ihmisen toimintakykyä riittävän unen laadun ja pituuden sekä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien ennaltaehkäisyn näkökulmasta, Koistinen jatkaa.

Nukkuessa ihminen ei aktiivisesti kontrolloi asentoaan, ja asento säilyy pitkään samana. Siksi niveliin kohdistuu nukkuessa herkästi pitkäaikainen staattinen venytys, joka saattaa aiheuttaa nivelsiteiden ja nivelkapseleiden ylivenymisen. Tehokaskin valvehoito menee hukkaan, jos seuraavana yönä palaa nukkumaan huonossa asennossa.

– Venymisen seurauksena lihakset jäykistyvät. Se on suojareaktio, joka kehittyy viiveellä. Siksi ihminen saattaa tuntea jäykkyyden ja kivun vasta aamulla. Pienikin virheasento riittää suojareaktioon, koska nukkuessa asento on pitkäkestoinen. Monet kivut johtuvat suoraan huonosta nukkuma-asennosta, Koistinen toteaa.

5 yleistä nukkumisongelmaa

1. Olkapää kipuilee ja kädet puutuvat. Jos olkapäähän kohdistuu kylkimakuulla liikaa painetta, ihminen kääntyy ja asento muuttuu epäergonomiseksi. Puutuminen johtuu hermojen ja verisuonten puristuksiin joutumisesta. Käden puutuminen ja sormien pistely on melko yleinen vaiva. Syynä on usein liian kova alusta tai liian matala tyyny tai nämä yhdessä.

2. Niskat jumittavat. Riippumatta nukkumisasennosta selkärangan tulisi olla nukkuessa mahdollisimman luonnollisessa asennossa. Tyynyn oikea malli, materiaali ja korkeus ovat ensiarvoisen tärkeitä. Jos nukut selälläsi, varmista ettei tyyny ole liian korkea. Se aiheuttaa niskaan voimakkaan venytyksen. Koska patjan ominaisuudet vaikuttavat nukkuma-asentoon ja siten niskan hyvinvointiin, täytyy huomioida kokonaisnukkumisergonomia.

3. Kuorsaus häiritsee. Ensisijainen ratkaisu on nukkuminen kylkiasennossa sopivan patjan ja tyynyn tukemana. Tämä voi myös vähentää öisiä hengityskatkoksia, sillä yli puolet uniapneaoireyhtymistä on asentoriippuvaista.

4. Selkään koskee. Valitse patja asiantuntijan avustuksella. Liian kova tai pehmeä patja ohjaa vartalon fysiologisesti huonoon asentoon ja todennäköisesti aina aiheuttaa selkäkipuja.

5. Uni katkeilee. Jos yöllä joutuu jatkuvasti hakemaan parempaa asentoa, unesta tulee katkonaista. Epäergonominen ja epämukava asento johtuu usein makuualustasta. Yksilöllisesti valittu, painetta oikein jakava eli vähentävä patja ja tyyny muotoutuvat ja tukevat niin, että kehon asento pysyy ergonomisena läpi yön.

Kylkiasento on luonnollisin ja yleisin nukkumisasento

Jos nukkuu selällään tai vatsallaan, on hyvä tulla tietoiseksi siitä, miksi nukkuu kyseissä asennossa. Nämä asennot saattavat kieliä epäergonomisesta makuualustasta ja tyynystä.

Selinmakuuasentoon on voitu ajautua, jos makuualusta ei salli kyljellä nukkumista vaan kädet puutuvat. Selällään nukkujan haasteita voivat olla kuorsaaminen ja öiset hengityskatkokset. Vatsallaan nukkujalle taas voi aiheutua oireita rangan kiertymisestä. ¬Huonosta nukkumisasennosta kielivät esimerkiksi puutumiset, pistelyt ja kivut päässä, niskassa, käsissä, selässä tai jaloissa.

Mikä sitten olisi kaikkein paras nukkuma-asento? Oikealla kyljellä, sanoo Pasi Koistinen.

– Kylkiasento on ihmisen luonnollisin ja yleisin nukkumisasento. Siinä aivo-selkäydinneste puhdistaa aivot kaikkein tehokkaimmin. Jos puhdistumista ei pääse tapahtumaan, esimerkiksi muistisairauksien riski kohoaa. Oikealla kyljellä nukkuminen on suositeltavaa muun muassa ruoansulatuksen kannalta, koska vatsaportti aukeaa oikealle. Myös sydän pääsee toimimaan vapaammin oikealla kyljellä nukuttaessa.

Oikeanlainen nukkumisasento kannattaa huomioida jo sänkyä ja tyynyä valitessa. Nukkuessa vartalo lepää patjan ja tyynyn varassa.

– Patjan tehtävä on tukea vartalon luonnollisia kaaria ja mahdollistaa hyvä selkärangan ja nivelten asento. Sopivalla tyynyllä luodaan päälle ja kaularangalle tuki. Tyyny ohjaa koko selkärangan asentoa, Koistinen kommentoi.

Nukkumisasennon muuttamiseen ja oikeanalaisen makuualustan valintaan kannattaa pyytää apua asiantuntijalta, joka näkee selkärangan asennon asiakkaan ollessa makuulla. Pelkkä kehotuntemus ei riitä.

Kannattaa myös muistaa, että uuteen, oikeaan asentoon tottuminen voi viedä muutamia öitä. Kivut patjan- tai tyynynvaihdon yhteydessä kertovat usein kehnosta nukkumishistoriasta. Esimerkiksi monet Tempurin yhteistyöurheilijat ovat raportoineet paremmasta suorituskyvystä ja parantuneista tuloksista noin kaksi kuukautta patjan ja tyynyn vaihdon jälkeen. Samalla kun on korjattu nukkumisergonomiaa, on myös kiinnitetty huomiota muuhun unen huoltoon, kuten esimerkiksi makuuhuoneen lämpötilaan ja valaistukseen.

5 vinkkiä lokoisampaan nukkumiseen

1. Älä kuvittele, että petauspatja on vain petaamista varten. Hyvä petauspatja vähentää kehoon kohdistuvaa pintapainetta. Petauspatjan alla oleva patja linjaa kehon asennon ja antaa tuen. Kuitenkin ilman oikeanlaista petauspatjaa esimerkiksi joustinpatjalla on hankala nukkua kunnolla, jos patja on liian kova, eikä mukaudu vartaloon.

2. Varo liian korkeaa tai liian matalaa tyynyä. Valitse tyyny nukkumisasennon, hartian leveyden ja patjan upottavuuden mukaan. Jos tyyny on väärän korkuinen, niska venyy ja kaularangan asento muuttuu epäergonomiseksi. Kaularangan tulee jatkua suorana selkärangan jatkeena. Anna asiantuntijan opastaa tyynyn valinnassa.

3. Luovu perintöpatjasta. Patjat painuvat ajan myötä kuopalle. Liian pehmeä patja ei tue selkärankaa riittävästi, jolloin rankaan ja tukikudoksiin saattaa kohdistua venytystä. Liian kova patja aiheuttaa painetta kaularangan, rintarangan ja lannerangan alueille. Normaali joustinpatja kannattaa vaihtaa viimeistään 7 vuoden välein – käyttöikä riippuu toki patjan laadusta. Esimerkiksi Tempur-patjan takuu kuopalle painumisesta on 15 vuotta.

4. Estä ei-toivottu nukkumisasento. Suosi kylkimakuuasentoa. Luonnollisen, mukavan ja terveellisen asennon löytymisessä kannattaa hyödyntää asiantuntijaa.

5. Viilennä makuuhuone. Yleinen virhe on nukkua liian lämpimässä huoneessa. Viileän ilman hengittäminen jäähdyttää aivoja, mikä osaltaan edesauttaa laadukasta nukkumista. Painetta vähentävä patja sallii esteettömämmän pintaverenkierron, mikä auttaa viileämmässä nukkumista. Kehon lämpöä tasaava peitto on osa nykyaikaista nukkumista.

+ Hyödynnä koulutettuja nukkumisergonomian asiantuntijoita (KNA) patjan, tyynyn ja peiton valinnassa. Heidät löydät nukkumisergonomia.fi-sivustolta.

Nukkumisergonomia on jopa tärkeämpää kuin työergonomia

Nukkumisergonomiaa tutumpaa työergonomiaa on tutkittu paljon, ja siihen on saatavilla monenlaista ohjeistusta. Nukkumisen on ajateltu menevän luontaisesti oikein. Näin ei kuitenkaan ole. Nukkuessa ihminen on tiedottomassa tilassa ja nukkumisasennot voivat olla hyvinkin erikoisia.

Jos nukahtaminen kestää, unen laatu on kehnoa tai heräilee liian aikaisin, syynä saattavat olla ongelmat nukkumisergonomiassa. Nukkumisergonomian ongelmia kannattaa epäillä myös, jos aamuisin on kolotuksia, jotka päivän mittaan helpottuvat.

– Ihmiset eivät vielä tunne riittävästi nukkumisen vaikutuksia terveyteen. Samaan tapaan kuin työpaikoilla käydään läpi hyviä työskentelyasentoja, huomiota tulisi kiinnittää myös nukkumisasentoon, Koistinen päättää.

Paras lähde nukkumistiedolle on Nukkumisergonomia.fi-sivusto, jossa voi lukea oppaita ja katsoa videoita. Sieltä myös löytää lähimmän nukkumisergonomian asiantuntijan.

Lisää tietoisuutta nukkumisergonomian tärkeydestä

Kansallinen Nukkumisergonomiapäivä on Uniliiton ja Tempurin yhteinen hanke ja osa Uniliiton Vireysviikkoa. Huonosta nukkumisergonomiasta johtuvat ongelmat ovat merkittäviä, mutta heikosti tunnistettuja. Päivän tavoitteena on lisätä tietoisuutta nukkumisergonomian merkityksestä terveydelle ja hyvinvoinnille.