Monilla on niskat kipeinä jo aamusta – fysioterapeutti ja fysiatri kertovat mistä on kyse ja minkälainen tyyny auttaa vaivoihin
Jos sinulla on niskat kipeinä, älä sinnittele ergonomisesti huonolla tyynyllä vaan totuttele yksilöllisesti sopivaan tyynyyn. Vaihto on muutos, ja muutos voi olla epämukavaa, mutta se palkitsee, jos tyyny on oikein valittu. Millainen tyyny on hyvä niskalle? Asiantuntijat, fysiatri ja fysioterapeutti vastaavat.
Tyyny ei ole vain pehmuste, sillä on paljon tehtäviä erityisesti niska-hartia seudun alueella
Monet ostavat tyynynsä itsepalveluna halvalla marketista, ja samalla kärsivät niskakivuista. Tällä on yhteys, jonka tulisi pohdituttaa. Onneksi myös ammattilaisten mielipidettä kuunnellaan ja kysytään. Tällainen ammattilainen on esimerkiksi Tommi Närvänen, fysioterapeutti ja Koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija (KNA).
– Tyynyllä on paljon tehtäviä ja vastuuta, mutta kaikki tyynyt eivät pysty hoitamaan hommiaan läheskään kunnialla. Niistä puuttuu tärkeitä ominaisuuksia, Tommi sanoo. Nyt hän kertoo hyvän tyynyn reseptin!
Fysioterapeutti, KNA Tommi Närvänen – millainen on hyvä tyyny niskalle?
– Ensimmäiseksi on ymmärrettävä, kuinka tärkeä keksintö ergonominen tyyny on; se ennaltaehkäisee ja helpottaa huonosta nukkumisergonomiasta johtuvaa niskakipua, joka itsessään on iso ongelma ja
voi vaikuttaa haitallisesti uneen, elämän laatuun ja esimerkiksi työn tuottavuuteen. Tyynyn sopivuuteen liittyy monia seikkoja, ja ehkäpä siksi ihmisillä on myös paljon vääriä uskomuksia, kun kaikkia näkökulmia ei osata tunnistaa. Pystymme kuitenkin objektiivisesti määrittelemään hyvän tyynyn ominaisuudet. Tunne mukavuudesta muuten muodostuu siitä, että tyyny on käyttäjälleen yksilöllisesti sopiva ergonomisesti, eli se on fysiologisesti oikeanlainen – ei siitä, että ajatellaan sen vain olevan pehmuste kovalle pääkallolle.
Vaadittavia ominaisuuksia on monia. Tässä Tommin 10 keskeisintä huomionkohdetta, jotka kaikki tulisi ottaa huomioon tyynyn valinnassa:
1. Tyynyn tulisi täyttää patjan ja pään välinen tila niin, että kaularanka pysyy suorana; se ei saa olla kiertynyt tai taipunut. Tyynyn täytyy olla riittävän korkea ja tukea antava etenkin kylkiasennossa nukuttaessa, koska kehon alle sijoittuva olkapää nostaa nukkujaa ylemmäksi.
Hartialinjan tulee olla suorassa (vertikaali- ja horisontaalitaso), ja tässä tarvitaan myös patjalta muotoutumista olkapään alla. Hyvän nukkumisergonomian peruskivi on patjan, tyynyn ja nukkujan, kolmen palapelin osan, täydellinen yhteensopivuus.
2. Tyyny ei saa olla liian korkea, koska silloin se voi niskakivun ja jäykkyyden lisäksi aiheuttaa alaselkäongelmia, kun ranka taipuu ja/tai kiertyy.
3. Liian matalassa tyynyssä on samat ongelmat, ja lisäksi se voi ohjata asennon vatsamakuulle, jolloin mm. niskaan ja alaselkään voi tulla nukkumista häiritsevä virheasento.
Jos nukut kylkimakuulla käsi tyynyn alla, niin tyynysi on todennäköisesti liian matala. Tutkimuksen mukaan ne, jotka nukkuvat tavallisilla kuitutäytetyynyillä, tarvitsevat eniten kättä tyynyn alla. Kehon lämmön mukaan muotoutuvalla ergonomisella tyynyllä (kuten Tempur) nukkujan ei tarvitse korottaa tyynyä kädellä, kun tyyny on valittu oikein; nukkumisasento säilyy fysiologisena koko yön ajan ja ennaltaehkäisee huonon nukkumisergonomian haittoja.
4. Materiaali: Tukevuus. Tyynyn tulisi olla riittävän tukevaa materiaalia, jotta se antaa vaadittavan tuen. Pehmeä tai muuten huonosti tukeva tyyny painuu lyttyyn ja se on usein syy niskakipuun ja ylimääräiseen heräilyyn.
5. Materiaali: Paineen vähennys. Kaularangassa oleviin oka- tai poikkihaarakkeisiin ei saisi kohdistua liikaa painetta. Jo epämiellyttävä tunne, joka edeltää kipua, ohjaa nukkujaa muuttamaan asentoa, jolloin siirrytään pois ihanteellisesta nukkumisasennosta. Tyynyn materiaalin ei siis tulisi olla häiritsevän kovaa vaan tukea antavaa ja painetta vähentävää. Liian pehmeästä tulee lyttyyn painuessaan myös kova. Paineen vähennys on materiaalin ominaisuus, jota ei ole perinteisissä tyynyissä kuten untuva, kuitu, vaahtomuovi ja vesi. Paineen vähennys on ominaista vain Tempur-materiaalille ja memory foamille. Huomaa kuitenkin, että halvat memory foam materiaalit ovat kuin tavallista vaahtomuovia, hintaa tinkiessä hyvät ominaisuudet karsiintuvat.
6. Materiaali: Muotoutuminen. Tyynyn on kyettävä antamaan reilusti kosketuspinta-alaa niska-hartia seudulle ja päälle, jotta se vähentää kehoon kohdistuvaa pistekohtaista painetta; pintaverenkierto pysyy esteettömämpänä. Tällöin nukkujan ei tarvitse tyynyn aiheuttaman epämukavan paineen takia turhaan kääntyillä yöllä; asento ja unen laatu säilyvät.
Tässä on tyynymateriaalin suurin haaste: kuinka yhdistää sekä tuki että pehmeys, sillä molempien läsnäoloa vaaditaan. Tämä on myös tyynymateriaalien keskeinen vedenjakaja; yleensä yksi tyyny pystyy tuottamaan vain yhtä ominaisuutta ja toinen tyynymalli toista, jolloin niskakipua esiintyy aina jostain syytä. Vain uudet, edistyksellisemmät materiaalit pystyvät tarjoamaan samanaikaisesti sekä tukea että pehmeyttä. Tyynyn täytyisi omata riittävä kyky muotoutua käyttäjän kehon muotojen mukaan, mutta samalla antaa ergonomista tukea niska-hartialle ja myös vähentää painetta. Kun pitelet TEMPUR-tyynyä käsissäsi, tunnet että se on tukeva, mutta kun nukut sillä, huomaat sen muotoutuvan yksilöllisesti ja vähentävän painetta, eli se on kovan vastakohta. Alun perin NASAn tiedemiehet keksivät TEMPUR-materiaalin.
Jotkin patjat ja tyynyt haksahtavat liian kovaan materiaaliin paremman tuen ja kestävyyden toivossa, mutta silloin mukavuus kärsii. Selinmakuulla liian kova tyynymateriaali johtaa pään asennon kääntymiseen, jotta pää saisi enemmän pinta-alaa, jolloin kaularanka kiertyy. Kiertynyt kaularanka on usein todennäköinen syy kipeään niska- hartiaseutuun.
Toisaalta monet valmistajat pyrkivät ratkaisemaan paineen vähennyksen haasteen keventämällä materiaalia, jolloin siitä tulee käytössä nopeasti löysä ja epäergonominen.
7. Tyynyn päällisen ja tyynyliinan on oltava joustava, jotta se voi muotoutua samalla, kun tyyny muotoutuu pään ja niskan alla. Ostohetkellä usein valitaan kaunis kuvio liinavaatteisiin, mutta ei hoksata tätä joustavuutta. Suurin osa kauppojen liinoista on peruspuuvillaa, joka ei jousta yhtään. Se on halvinta, mutta ei parasta.
8. Kaikissa nukkumisen materiaaleissa allergiavapaus on lähtökohta. Samoin hengittävyys ja hygieenisyys ovat keskeisiä hyvän tyynyn ominaisuuksia. Ylimääräinen kosteus ja lämpö pitäisi saada haihtumaan pois mahdollisimman tehokkaasti, ja tähän vaikuttavat tyynyn materiaali ja kankaat. Yleisesti vaahtomuovit ja jotkut halvat memory foamit hengittävät huonosti, mutta TEMPUR-materiaali kuljettaa ilman ja kosteuden pois tehokkaasti. Tyynyn päällisen ja tyynyliinan tulisi olla mahdollisimman hengittävää 3D-materiaalia, koska ne joutuvat kovimmalle rasitukselle. Tyynyn pesu ei ole ollenkaan välttämätöntä, esimerkiksi Tempur on ns. huoltovapaata, mutta tyynyn muu huoltaminen on, kuten tuuletus. Päällisten ja liinojen säännöllinen pesu on hyvin tärkeää. Runsaasti hikoileva voi käyttää kahta päällistä tai mieluummin hengittävää tyynynsuojaa tyynyliinan alla. Tyynyn kunto ja hygienia säilyvät hyvänä materiaalista ja huollosta riippuen vuodesta viiteen vuoteen.
9. Tyynyn muotoilun tulee soveltua nukkujan nukkumisasentoon; lähtökohtaisesti jokaiseen nukkumisasentoon on oma tyynymalli. Jos nukkuu muussa asennossa kuin kylkimakuuasennossa niin kannattaa selvittää nukkumisergonomian asiantuntijan (KNA) kanssa syy siihen miksi nukkuu muussa asennossa. Usein epäsopiva tyyny tai patja ohjaavat nukkumaan epäergonomisessa asennossa eikä luonnollisimmassa kylkiasennossa. Asennot opitaan; nukkumisympäristö muovaa meitä. Paremmat nukkumisen apuvälineet ohjaavat parempaan asentoon ja unen laatuun.
Artikkelin lopussa on vinkkinä pari tyynyä, joihin kannattaa tutustua
10. Tyynyn suosittelijat ja myyjät ovat nukkumisergonomian ammattilaisia. Tempuria suosittelee Selkäliitto ja Uniliitto sekä tuhannet muut terveydenhoidon ammattilaiset. Tempuria myyvät saavat KNA-koulutuksen (nukkumisergonomia.fi). He osaavat katsoa, että markkinoiden parhaasta materiaalista tehdyt TEMPUR-tuotteet ovat juuri sinulle oikeat ja sopivat. He katsovat, että tyynymateriaali ja -muotoilu tukee hartiaa niin, että lihaksisto pääsee rentoutumaan. Jo kokemus- ja käyttäjäpalautelähtöisesti sanoisin, että mitä enemmän kehon mukaan muotoutuvaa, hengittävää ja riittävän tukevaa Tempur-materiaalia on hartiaa vasten niin sen paremmat mahdollisuudet kehon ja mielen rentoutumiselle luodaan. Minäkin suosittelen Tempuria.
Fysiatrin videoluento: Mistä niskakipu nukkuessa syntyy?
Tyynysi on tärkeämpi kuin uskotkaan; yhdessä patjan kanssa se ohjaa vartalosi asentoa eli se vaikuttaa laajasti kehoomme ja jopa mieleemme, sillä yöllinen aivopesu eli aivokudoksen puhdistuminen onnistuu parhaiten kylkimakuuasennossa. Sopiva TEMPUR-tyyny auttaa sinuakin säilyttämään kylkiasennon. Oikeanlainen tyyny tukee niskan, hartian ja selän lisäksi unen laatua. Kelvoton nukkumisergonomia voi olla syynä muun muassa siihen, että erilaisten oireiden korjaantuminen viivästyy eikä kipuhoidosta tai harjoittelusta saada kunnollista vastetta.
Katso ote fysiatrin luentovideosta, jossa käsitellään muun muassa tyynyn oikeaa korkeutta, nukkumisasentojen haasteita ja niskakivun syntymekanismia nukkumisasentoon liittyen.
Luennoitsijana fysiatrian ja yleislääketieteen erikoislääkäri Jukka Pekka Kouri, jolla on kivunhoidon ja kuntoutuksen erityispätevyydet. Videoluennon pääset katsomaan tästä.
