Mitä kuormittavampaa arki on, sitä enemmän tarvitaan palautumista. Sama koskee myös urheilua. Vaikka liikkuminen onkin hyväksi terveydelle ja keholle, palautumisen merkitystä ei tule unohtaa.

– Näkisin, että palautumisen tärkeys on kyllä urheilijoilla tiedossa, mutta miten se sitten käytännössä toteutuu, voi olla heikommalla tolalla, sanoo fysioterapeutti, Tempur Brand Store Ainoassa työskentelevä koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija (KNA) Hilla Sarviaho.

Tutkimustulokset osoittavat selkeästi, että etenkin unen laatu ja kesto vaikuttavat suoraan suorituskykyyn ja loukkaantumisriskiin.

– Mitä laadukkaampaa ja pitkäkestoisempaa uni on, sitä paremmalla tasolla suorituskyky on ja sitä vähemmän loukkaantumisia esiintyy. Unen puute näkyi tutkimuksissa etenkin voima- ja räjähtävyysharjoituksissa sekä taitoharjoituksissa, joissa on tärkeää, että aivot ovat virkeät, Sarviaho kertaa.

Lyhyet yöunet heikentävät suorituskykyä ja lisäävät vammariskiä

Se, kuinka paljon unta tarvitsee, on tiettyyn pisteeseen asti yksilöllistä. Kuitenkin, jos unen määrä on jatkuvasti liian vähäistä, alkaa tämä osittainen univaje vaikuttaa urheilusuorituksiin. Reaktionopeus hidastuu ja keho uupuu helpommin.

– Etenkin hermosto palautuu juuri unen aikana. Sitä tarvitaan nopeaan reagointiin ja räjähtävään liikkeeseen, joita esimerkiksi pallon saaminen koriin koripallossa vaatii. Unen laadulla ja pituudella on merkitystä myös hormonitasoihin, sillä yksi unitunti lisää 5–10 prosenttia testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuuksia. Etenkin kilpaurheilijoille tällä on paljon merkitystä. Samainen lisätunti myös vähentää urheilijan rasitusvammojen riskiä 30–40 prosentilla, Sarviaho kertoo.

Hänen mukaan on myös tärkeää tunnistaa oma luontainen unirytmi. Osa ihmisistä on aamuvirkkuja, osa valvoo mielellään myöhempään. Täällä voit tehdä lyhyen testin ja selvittää, oletko aamu – vai iltaihminen.

– Tutkimuksissa on huomattu, että kun luontainen unirytmi häiriintyy esimerkiksi hyvin aikaisten tai myöhäisten harjoitusten vuoksi, se heikentää suorituskykyä, hän kertoo.

Jalkapalloilijoilla tehdyssä tutkimuksessa heikkolaatuinen ja kestoltaan lyhyt uni aiheutti enemmän tuki- ja liikuntaelinvammoja. Vammat olivat myös vakavampia kuin hyvin nukutun yön jälkeen.

Nukkumisergonomia on iso tekijä palautumisen takana – näin saat sen kuntoon!

Tempur on vuodevalmistaja, joka tunnetaan nukkumisergonomiaa edistävistä, viskoelastisista patjoistaan ja tyynyistään. Tempur-materiaali reagoi kehon lämmön ja painon mukaan yksilöllisesti, luoden sille parhaat mahdolliset puitteet levätä ergonomisessa asennossa.

Tempurin painetta vähentävä rakenne auttaa hyvän nukkumisasennon löytämisessä. Yöaikainen kääntyily ja heräily vähenevät ja huonon asennon sekä painepisteiden aiheuttamat kivut ja jäykkyydet lievittyvät.

Tilaa ilmainen TEMPUR-kuvasto kotiin tästä!

Kaikki Tempur Brand Store -myymälöiden myyjät, Hilla Sarviaho mukaan luettuna, ovat käyneet Koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija -koulutuksen, joten he osaavat lisätä asiakkaidensa tietoisuutta nukkumisergonomiasta ja laadukkaammasta, palauttavasta unesta. Kun ergonomia on kunnossa, lepoon tarkoitettua aikaa ei tarvitse käyttää sängyssä pyörimiseen.

– Nukkumisergonomialla voi vaikuttaa sekä unen pituuteen että laatuun – eli juuri niihin tekijöihin, jotka ovat suorituskyvyn ja loukkaantumisriskin takana. Siksi koen, että etenkin urheilijoille uneen panostaminen on tärkeimpien asioiden joukossa, ellei jopa tärkein. Kun nukkumisergonomia on kunnossa, voidaan optimoida sängyssä vietetty aika ja varmistaa, että uni on mahdollisimman palauttavaa, Sarviaho sanoo.

Löydät lähimmän Koulutetun nukkumisergonomian asiantuntijasi osoitteesta nukkumisergonomia.fi!

Unen huolto kuntoon toisessa tapaamisessa

Hilla Sarviaho tekee myös valmennustyötä arkiliikkujien, elämäntapamuutoksen tekijöiden ja nuorten urheilijoiden parissa. Fysioterapeuttina hänellä on kokemusta myös työstä ammattiurheilijoiden kanssa.

– Olen aina kokenut tärkeäksi kysyä valmennettavilta, miten he nukkuvat. Usein sieltä on myös paljastunut asioita, jotka ovat pielessä, hän kertoo.

Urheilijoiden unta heikentävät usein esimerkiksi kuormittavat iltatreenit.

– Harjoitusaikataulu kokonaisuudessaan voi olla iso haaste. Päiviin pitäisi mahtua tarpeeksi levollista aikaa unelle ja palautumiselle. Tämä korostuu silloin, jos urheilun ohessa esimerkiksi opiskellaan tai tehdään muuta työtä. Aikaa ei riitä uneen ja unenhuoltoon panostamiseen.

– Siinä käydään tarkemmin läpi haasteita, jotka haittaavat nukahtamista. Niitä voivat olla nukkumista edeltävät rutiinit, makuuhuoneen olosuhteet kuten lämpötila ja valaistus, ruutuaika, ilta-aikainen syöminen, kofeiinin nauttiminen ja päiväunet, Sarviaho listaa. Asiakkaille tapaaminen on veloitukseton.

Sarviaho haluaa kannustaa kaikkia, niin urheilijoita kuin arkiliikkujiakin, panostamaan uneen ja hankkimaan kotiin Tempurin laadukasta unta edistävän sängyn.

Varaa aika ilmaiseen nukkumisergonomian kartoitukseen tästä – Ajanvaraajalle lahja & kahvit!

– Kannattaa muistaa, että uni on ilmainen ja luonnonmukainen keino parantaa suorituskykyä ja tehostaa palautumista – etenkin kun nukkumisalusta on kunnossa, hän sanoo.

Lähteet:

Ochoa-Lácar, J. Singh, M. Bird, S. Charest, J. Huyghe, T. & Calleja-González, J. 2022. How Sleep Affects Recovery and Performance in Basketball: A Systematic Review. Brain Sciences 12(11).

Clemente, F. Afonso, J. Costa, J. Oliveira, R. Pino-Ortega, J. & Rico-González, M. 2021. Relationships between Sleep, Athletic and Match Performance, Training Load, and Injuries: A Systematic Review of Soccer Players. Healthcare 2021 9(7).