Moniko vanhempi jaksaa kaiken kiireen keskellä panostaa omaan saatikka jälkikasvun unen laatuun? Eikö lapset nuku aina sikeästi ja hyvin? Valitettavasti ei, mutta asiaan on viime vuosina kiinnitetty enemmän huomiota, kertoo fysioterapeutti ja KNA (koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija) Tiia-Maria Talvitie, joka työkseen parantaa ihmisten nukkumista Tempur Brand Storessa. Tiia-Maria on myös mukana Tempurin kehitysryhmässä.

Tiedosta haitat ja hyödyt – se motivoi vanhempia ja lapsia

Oletko huomannut lapsesi väsyvän ja ärtyvän jo aikaisin illasta? Onko lapsellasi vaikeuksia keskittyä tehtäviin pitkinä koulupäivinä? Vanhempien olisi tärkeää tukea ja kannustaa nuoria terveellisen uni-valve-rytmin ylläpidossa. Suomalaisten aikuisten, nuorten ja lasten päivärytmi ja yöunen ajoitus on viivästynyt jo 1970-luvun lopulta lähtien. Nykyisin älylaitteet ja esimerkiksi sosiaalinen media sekä tietokonepelit voivat kiinnostaa iltaisin enemmän kuin nukkuminen.

Palautumisen, aivojen kehityksen sekä koulunkäynnistä suoriutumisen kannalta olisi kuitenkin erittäin tärkeää välttää myöhäisiä nukkumaanmenoaikoja ja kohentaa myös nukkumisen laatua. Jo pienillä ja helpoilla muutoksilla unta ja palautumista voi ja kannattaa tehostaa sillä huonosti nukutuista öistä johtuvat haitat ja unihäiriöt ovat yhteiskunnassamme yleistymässä. Haitat altistavat tapaturmille, suoritusvirheille ja vaikuttavat terveyteen.

Hyvä uni – parempi mieli, ja turvallinen koulutie

Ruokamainos sanoo: ”hyvä ruoka – parempi mieli”. Se viittaa verensokerin hetkellisen laskun aiheuttamaan ärtyneisyyteen ja keinoon miten korjata tilanne. Hyvinvointi perustuu kolmeen perustekijään: ravintoon, liikuntaan ja uneen. Jos jokin näistä kolmesta on arjessa pielessä, voi hyvinvointi ja jaksaminen olla vaakalaudalla.

Tempurin slogan on ”huolehdi unesta niin uni huolehtii sinusta”. Vanhempien olisi tärkeää kannustaa nuorta hyvään uni-valverytmiin ja auttamaan häntä parhaansa mukaan palautumaan päivän rasituksesta. Kun lapsi oppii unen huoltamisen tärkeyden jo pienenä, voi se ennaltaehkäistä myös tulevien vuosien uniongelmia ja tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja.

Univajetta ei voi korjata pitkin päivää, toisin kuin verensokerin heilahduksia voi ehkäistä välipaloja syömällä. Tästä syystä me näemmekin väsyneitä, koulutunneilla torkkuvia, uupuneita opiskelijoita.

– Väsyneenä tarkkaavaisuus ja reaktionopeus heikkenevät, joka voi olla itselleen vaarallista, mutta myös muille, Tiia-Maria painottaa.

Vaarassa on jopa aivojen kehitys

Univajeen on aiemmin tiedetty vaikuttavan heikentävästi lasten koulumenestykseen, terveyteen ja turvallisuuteen. Nyt tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liian lyhyeksi jääneet yöunet ja liian myöhäinen nukkumaanmeno voi olla haitaksi jopa aivojen kehitykselle. Niiden seurauksesta aivokuoren alueilla harmaan aineen määrä jää pienemmäksi. Aivokuoren alueet ovat tärkeitä alueita esimerkiksi keskittymiskyvyn, tarkkaavaisuuden sekä muistin kannalta. Lapsesi oppii valtavasti uusia asioita jo yhden koulupäivän aikana. Nämä päivän aikana sisäistetyt uudet opit eivät kuitenkaan tallennu lapsen pitkäkestoiseen muistiin ilman laadukasta ja riittävän pitkää yöunta. Vanhempi, pidä huolta, että lapsesi nukkuu riittävästi, koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija ja fysioterapeutti Tiia-Maria vetoaa.

Nuoren aivojen kehityksessä tapahtuu isoja muutoksia unen aikana. Kaksi unen vaihetta ovat erityisen tärkeät nuorelle: syvä uni ja REM-uni. Syvä uni on tärkeää kasvamisen ja fyysisen palautumisen kannalta, kun taas REM-uni on tärkeää tunteiden säätelyn ja emotionaalisen latauksen kuten stressin purkamisen kannalta. Jos lapsesi on ärtynyt ja ahdistunut, voi osasyynä olla liian lyhyt tai rikkonainen REM-unen vaihe.

Murrosikäisen nukkumiseen käyttämä aika haitallisesti vähenee kun unirytmi siirtyy myöhemmäksi sosiaalisista, psyykkisistä ja biologisista syistä. Samalla kun somettaminen ja pelaaminen palkitsevat aivojamme ne myös harmillisesti siirtävät melatoniinin tuoton käynnistymistä myöhäisemmäksi.

Monet heräilevät kesken unien vain sen takia, että epäsopiva tyyny aiheuttaa virheasennon tai patja joustaa liikaa ja pakottaa pyörimään sängyssä. Se olisi hienoa, että ihmiset valitsisivat tyynyn ja patjan sen mukaan, mikä auttaa nukkumaan parempaa ja laadukkaampaa unta. Tämä on loppupeleissä paras ja halvin vaihtoehto, koska halvat, massaratkaisut eivät anna jokaiselle yksilöllistä apua nukkumisergonomiaan eivätkä ne usein ole pitkään hyvänä pysyviä ratkaisuja. Kun hankit viisivuotiaalle lapsellesi TEMPUR-patjan, hän voi hyvinkin nukkua sillä 20-vuotiaaksi saakka saaden palauttavaa unta, selventää Tiia-Maria suositellen kaikille Tempurin maksutonta ajanvarausta. Ajanvaraaja saa lahjan, tutustu linkistä.

Unen määrä ja laatu kuntoon neljällä tärkeimmällä konstilla

1. Selvitä uni-valve-rytmisi ja säilytä se.

– Teini-ikäisen suositellaan nukkuvan joka yö 8-10 tuntia ja nuorten aikuisten 7-9 tuntia. Jokaisen olisi hyvä selvittää oma luontainen unen tarve ja rytmi. Kokeile selvittää se esimerkiksi loman aikana käymällä nukkumaan eri aikoina ja heräämään ilman herätystä, jolloin saisit selville mikä määrä unta tuntuu virkistävältä ja mikä on mieluisa nukahtamis-heräämisrytmi.

2. Aamun ja illan rutiinit kuntoon.

– Myös viikonloppuisin. Luo säännölliset iltarutiinit ja nukkumaanmenoaika. Nouse aamuisin samaan aikaan.

– Rauhoita ilta kiireiltä. Rauhoitu, pura stressiä ja huolia esim. kirjoittamalla huolet muistikirjaan niin ei tarvitse ajatella niitä vaan voit siirtyä seuraavaan asiaan eli ajatella mukavia ja rentouttavia asioita. Lasten kanssa on hyvä jutella huolet pois.

– Käytä vuodetta illalla vain nukkumiseen. Älä selaa somea puhelimesta, älä pelaa pelejä tai tee läksyjä tai töitä tai muuta sellaista, mikä aktivoi. Laitteiden sininen valo vaikeuttaa unen saantia.

– Mene vuoteeseen vain silloin, kun olet väsynyt – jos ei väsytä, lue kirjaa ja pane kirja pois kun alkaa väsyttämään. Väsymyksen tunne tulee noin 90 minuutin syklissä. Älä vastusta väsymystä, muuten se menee ohi.

3. Unenhuolto: Herääminen yöllä tai aamulla ei saisi johtua melusta, valosta, kofeiininin vaikutuksesta tai muista häiriöistä.

– Unen huoltoon saa Tempurin asiantuntijoilta helpot ohjeet. Tutustu myös esimerkiksi Tempurin painopeittoon. Tempurin unimaski on suosikki valoon herkästi reagoiville ja jopa migreenistä kärsiville.

4. Nukkumisergonomia kuntoon yksilöllisesti sopivilla nukkumisen apuvälineillä: tyynyllä, patjalla ja peitolla, jotka auttavat pitämään öisin yllä hyvää nukkuma-asentoa.

– Valitse aina tyyny ja patja samaan aikaan, ne yhdessä ohjaavat rangan asentoa.

– Selkäliitto ja Uniliitto suosittelevat aitoa Tempur-materiaalia, koska siinä on kaikki ominaisuudet joita tarvitaan yhtä aikaan: (1) se säätyy eli muotoutuu, mutta myös (2) tukee jolloin saadaan ergonomisesti yksilöllisesti sopiva alusta. Lisäksi (3) Tempur materiaali on painetta vähentävä toisin kuin muut vaahdot, joustimet ynnä muut materiaalit. Painetta vähentävä ominaisuus (viskoelastisuus) estää puutumista, kipua ja heräilyä.

– TEMPUR Original Supreme ja Elite -patjat ovat nuoren nukkumisergonomialle sopivia patjoja. Kokeile patjanvalintakonettamme.

– TEMPUR Original ja Millennium -tyynyt antavat ergonomista tukea niskan sekä hartian alueelle ja ohjaavat nukkuma-asentoa kyljelle. Kokeile tyynynvalintakonettamme.

– TEMPUR Ombracio -tyyny antaa pehmeämpää ergonomista tukea mahdollistaen nukkumaan muissakin asennoissa, jos se on välttämätöntä.

– Peitot joita normaalisti käytetään aiheuttavat hikoilua. Tempur ja Tempur-peitto perustuvat NASAn teknologiaan – Tempur-peitto säätelee lämpötilaa peiton alla, koska kehon lämpö vaihtelee unen eri vaiheissa. Käytännössä peitto ottaa liian lämmön itseensä ja luovuttaa sitä takaisin kun keho viilenee. Lämpötilaa tasaava peitto on monen mielestä häiriöttömän ja mukavan unen salaisuus. Tätä voi käyttää myös yhdessä painopeiton kanssa. Tutustu tästä.

– Patja ja tyyny kannattaa valita yksilöllisesti KNA:n (koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija) kanssa – varaa aika ilmaiseen kartoitukseen tästä. Löydä valtakunnallisesti sinua lähimmät koulutetut asiantuntijat tästä.

– Työergonomiaan kiinnitetään enemmän huomiota kuin nukkumisergonomiaan, vaikka todellisuudessa yön aikainen ergonomia on tärkeämpää. Päivisin hallitsemme kehoa tietoisesti. Jos työskentelemme huonossa asennossa, huomaamme sen nopeasti ja korjaamme asentoa. Nukkuessa asentomme on täysin tyynyn ja patjan varassa. Ihanne ja pyrkimys nukkumisergonomiassa on se, että tyynyllä ja patjalla saadaan keho tuettua kylkiasentoon. Se on palautumiselle ja anatomialle paras asento. Silloin muun muassa aivo-selkäydinnestekierto toimii parhaiten ja palauttaa aivoja päivän kuormituksesta poistaen ylimääräisiä kuona-aineita. Valitettavasti osa sänkykauppiaista suosittelee nukkumista missä vaan asennossa ja jopa säädetyssä sängyssä läpi yön. Se on haitallista aivojen terveyden, palautumisen ja nukkumisergonomian kannalta, sanovat terveydenhoidon ammattilaiset.

– Karelian AMK:ssa fysioterapeuttiopiskelijat ovatkin tekemässä opinnäytetyötä yhteistyössä Tempurin kanssa liittyen nuorten nukkumisergonomiaan. Tulokset julkistetaan syksyllä. Opinnäytetyöstä saadaan tarvittavaa lisätietoa nukkumisergonomian vaikutuksesta nuorten niska-kipuihin. Hyvän nukkumisergonomian tiedetään vaikuttavan unen laatuun ja pituuteen sekä ehkäisevän tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloihin.

Vanhempien olisi tärkeää ohjata nuorta hyvään uni-valverytmiin, kertoa sen hyödyistä ja auttaa häntä saamaan riittävästi häiriötöntä unta, joka mahdollistaa palautumisen päivän rasituksesta ja muut terveydelle sekä kehitykselle hyödylliset prosessit.