Jännittääkö aivastaminen? Jääkö yöuni vähiin vessareissujen takia? Onko suun avaaminen aamulla hankalaa? – Oireiden taustalla voi olla haasteet lantionpohja lihaksistossa
Oireiden syyt voivat löytyä lantionpohjan lihaksista. Lantionpohja on ikään kuin joustava trampoliini, joka kannattelee niiden yläpuolella olevia elimiä ja rakenteita. Ongelmia ilmenee, mikäli lantionpohja on kireä ja jäykkä tai löysä, kuten roikkuva riippumatto. Lantionpohjan lihaksilla on useita tehtäviä. Niillä on merkittävä rooli kehon asennonhallinnassa ja ryhdin ylläpitämisessä aktiivisessa yhteistyössä syvien vatsa- ja selkälihasten kanssa.
Samaan tapaan kuin muidenkin kehon lihasten osalta myös lantionpohjassa hyvin toimivan lihaksen tulee olla vahva, mutta rento. Monet tiedostavatkin harjoittelun tärkeyden, mutta saattavat virheellisesti ajatella, että vain lihasten jännittämisellä on merkitystä ja näin ei suinkaan ole. Lantionpohjan lihasten rentouttaminen on vähintäänkin yhtä tärkeää kuin niiden jännittäminen. Sekä lihasten kireys että heikkous voivat aiheuttaa monenlaisia oireita. Lihasten heikkous aiheuttaa tyypillisimmin virtsan- tai ulosteenkarkailua ja etenkin pitkittyessään myös alaselän tai lantionalueen kipuja. Lihasten kireys voi näiden lisäksi aiheuttaa mm. tihentynyttä virtsaamistarvetta sekä yhdyntäkipuja tai erektiovaikeuksia.
Etenkin selän, pakaroiden ja alaraajojen oireet lisääntyvät, mitä pidempään oireet jatkuvat. Lihaskalvorakenteiden ja hermojen kautta lantionpohjan ongelmat voivat heijastaa jopa purentalihaksiin asti aiheuttaen esim. hampaiden narskuttelua ja purenta- ja niskalihasten kiristymistä. Tätä yhteyttä kutsutaan orofaciaaliseksi-lantionpohja-yhteydeksi.
Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus
Fyysisten oireiden jatkuessa myös psyyke alkaa kärsiä. Mieliala heikkenee, aletaan välttää liikuntaa ja sosiaalisia tilanteita, joissa virtsankarkailua on esiintynyt. Ilmetä voi nukahtamis- tai univaikeuksia, ja näiden myötä yön aikainen palautuminen kärsii. Parisuhde voi joutua koetukselle seksuaalielämän haasteiden takia. Monissa tapauksissa oireiden pitkittyminen voitaisiin välttää oikein toteutetulla lantionpohjan lihasten harjoittelulla, monipuolisella liikunnalla ja nukkumisergonomian tarkistuksella.
Harjoittelu on hyvä aloittaa tunnistamisharjoitteilla
– Mikäli lantionpohjan lihasten harjoittelu ei ole entuudestaan tuttua, on harjoitukset hyvä aloittaa tunnistamisharjoitteilla. Tunnistamisen voi aloittaa ajattelemalla, miten supistaisit lantionpohjaa imaisemalla peräaukkoa ja virtsaputkea mahdollisimman voimakkaasti sisään ja ylöspäin. Supistuksia on hyvä toistaa 5 x 8 kertaa. Lihaksia voi harjoittaa esimerkiksi kerran päivässä. Harjoittelu on hyvä aloittaa lyhyillä, 5–10 sekunnin supistuksilla ja vähintäänkin samanmittaisilla rentoutuksilla 5 x 8 kertaa. Toistoja tehdään vain sen verran, että ero jännityksen ja supistuksen välillä on selvä, fysioterapeutti, koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija (KNA) Jaana Heinilä opastaa.
Pitempikestoiset, 10–30 sekunnin mittaiset supistukset tuovat lantionpohjaan kestovoimaa, mutta näitä ei kannata yrittää tehdä väkisin heti harjoittelun alussa, jos lihasten voima ei siihen riitä. Lihaksen jännittämistä seuraa aina rentoutus. Etenkin ylikireiden lihasten osalta aktiivinen lihasten rentoutus on harjoittelussa pääosassa. Lihasten rentouttaminen saattaa olla monelle jopa haastavampi kuin lihasten aktivointi.
– Voit kokeilla rentouttamista alkuun selinmakuulla hengittämällä syvään sisään, näin lantionpohja laskee ja pallea painuu alaspäin. Kun hengität ulos lantionpohjan lihakset rentoutuvat ja pallea nousee. Samalla pyri tunnustelemaan lantionpohjaasi. Kun tämä onnistuu, ota mukaan ajatus siitä, että et aktivoi lihaksia hengityksen tahdissa, Heinilä neuvoo.
Harjoittelu on alussa yleensä helpointa aloittaa selinmakuulla, jatkossa kuitenkin harjoittelua voi toteuttaa, vaikka siivotessa tai kävelylenkillä. Jatkuva lantionpohjan lihasten harjoittelu ei kuitenkaan ole tarpeen. Kerran päivässä harjoittelu riittää. Arjessa on hyvä muistaa, että etenkin harjoittelun alkuvaiheessa on hyvä aktiivisesti herätellä lantionpohjaa esim. ennen aivastamista, haastavia nostotilanteita tai hyppyjä yms. Harjoittelumotivaatio paranee, kun näissä tilanteissa pystyy virtsankarkailun ehkäisemään.
– Mikäli lantionpohjan lihasten ongelmat ovat jatkuneet pitkään ja oheisvaikutuksia on nähtävissä laajemmin lihaksistossa, ryhdissä, hengittämisessä, nukkumisessa ja palautumisessa, ei pelkkä lantionpohjan lihasten harjoittelu tietenkään riitä. Tällaisessa tilanteessa on hyvä hakeutua liikkumisen, lihashuollon ja hengitysharjoitusten osalta osaavan fysioterapeutin arvioon ja ohjaukseen, Heinilä sanoo.
Anna asiantuntijan auttaa
Nukkumisergonomian ja unenhuollon osalta Tempurin koulutetut nukkumisergonomian asiantuntijat ja fysioterapeutit osaavat kartoittaa tilanteesi ja auttaa eteenpäin. Kokonaisvaltainen nukkumisergonomian päivittäminen ja tätä kautta palautumisen tukeminen auttavat palaamaan harrastusten ja sosiaalisen elämän pariin, kun jaksaminen ja elämänhallinta palautuu.
Esimerkiksi sopivan kokoisen Millennium-tyynyn avulla kallonpohjan alueella olevien lihasten kiinnityskohtien jännityksiä ja kireyksiä pystytään helpottamaan tehokkaasti etenkin selinmakuuasennossa ja tämä taas helpottaa usein purentalihasten kireyksiä. Koska aiemmin jo todettiin purentalihasten ja lantionpohjan lihasten olevan yhteydessä, oletusarvo on, että tätä kautta voidaan helpottaa myös lantionpohjan jännittyneisyyttä. Hyvä nukkumisergonomian ja Tempur-patjojen paineenvähennys päästää jännittyneet pinnalliset lihakset rentoutumaan ja kehon asettumaan optimaaliseen asentoon kehon mallista riippumatta. Tempur-patjalla myös kokonaisvaltainen rentoutuminen ja etenkin palleahengityksen tehostaminen ja harjoittelu sujuvat helposti. Moottorisängyssä alaraajojen kohotus rentouttaa tehokkaasti alaselkää ja poistaa painetta alimmistakin nikamaväleistä.
On hyvä muistaa, että virtsan- ja ulosteenkarkailu ja lantion alueen kivut voivat johtua monesta eri seikasta. Mikäli lantionpohjan lihasten oikeaoppisella harjoittelulla ei saada tuloksia aikaan ja oireet jatkuvat tai pahentuvat harjoittelusta huolimatta, on hyvä kääntyä fysioterapeutin tai lääkärin puoleen.
Katso ajankohtaiset TEMPUR-kampanjat täältä!
Lähteet:
Anatomy Trains- Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists, Thomas W. Myers.
Atlas of Human Anatomy, Sobota Volume 2, Edit by R. Putz and R. Pabst, 13th Edition.
Author links open overlay panelM.S. Ajimsha, Pramod D. Shenoy, Neeraj Gampawar.
Elsevier Limited 2009.
Exercise Interventions to Improve Pelvic Floor Muscle Functioning in Older Women With Urinary Incontinence: A Systematic Review
Fricke, Anja MSc; Lark, Sally D. PhD; Fink, Philip W. PhD; Mundel, Toby PhD; Shultz, Sarah P. PhD
Hietanen, Riina; Oravala, Taru (2021)
Leuasta lantionpohjaan : hengitys ja faskiat lantionpohjan ja pään toiminnallisina yhdistäjinä
Pelvic floor – Better Health Channel
Role of fascial connectivity in musculoskeletal dysfunctions: A narrative review
Urban & Fisher.
