Vakavat ongelmat, kuten astma, uniapnea tai hengenahdistus aiheuttavat toki oireita, jotka ihminen usein huomaa tavallisessa arjessa. Sen sijaan esimerkiksi pinnallinen hengitys jää helposti huomaamatta.

– Pinnallista hengitystä ja sen aiheuttamia ongelmia ei välttämättä tunnisteta ennen kuin ihminen ohjataan keskittymään omaan hengittämiseen, sanoo fysioterapeutti, koulutettu nukkumisergonomian asiantuntia (KNA) Salla Vaittinen.

Keuhkot ovat passiivista ainetta, ja tarvitsevat siksi ympäröivien lihasten, eli hengityslihaksiston, apua säätelemään hengityksen rytmiä. Tärkein elimistön hengityslihas on pallea, joka on tutkimusten mukaan vastuussa jopa kuudestakymmenestä prosentista koko hengitystehokkuudesta. Palleaa tarvitaan hengityksen lisäksi myös esimerkiksi nauramiseen ja yskimiseen.

– Pallea on vastuussa sisäänhengityksestä yhdessä uloimpien kylkivälilihasten kanssa.

Muita hengityksessä avustavia lihaksia ovat sisemmät kylkivälilihakset, niska-hartiaseudun apuhengityslihakset sekä vatsalihakset, Vaittinen kertoo.

Tavallisesti tämä apuhengityslihaksisto otetaan käyttöön rasituksessa, kuten liikkuessa. Mutta jos hengitys on lyhyttä ja pinnallista, keho alkaa käyttää apuhengityslihaksistoa normaalissakin hengityksessä, Vaittinen sanoo.

– Jännittynyt hengitys voi aiheuttaa uloshengityksen häiriintymistä ja apuhengityslihasten kuormittumista. Tämä voi heijastua esimerkiksi lihaskireyksinä, päänsärkynä tai selkäkipuna.

Hengittämiseen liittyvät vaikeudet voi huomata myös liikkuessa, sillä silloin keho tarvitsee huomattavasti enemmän happea kuin levossa.

– Jos liikkuessa hengästyy helpommin kuin aikaisemmin, tai hengittäminen tuntuu vaivalloiselta, voi se olla merkki pinnallisesta hengityksestä.

Asennon ja ryhdin vaikutus on suuri

Ryhdillä ja asennolla on suuri merkitys hengityksen syvyyteen ja rauhallisuuteen. Etenkin rintarangan liikkuvuuteen ja rintakehän sekä -rangan keskiasentoon on tärkeää kiinnittää huomiota.

Syvähengitys vaatii sen, että hengityslihakset saavat aikaan liikettä kylkiluissa. Tämän takia on tärkeää, että rintakehässä ja -rangassa on liikkuvuutta.

– Rintakehän jäykkyyden seurauksena liman irtoaminen hengitysteistä voi estyä ja hengitys voi pinnallistua, Vaittinen kertoo.

Rintakehän ja ylävartalon massan tulisi olla lantion päällä suorassa linjassa. Eteenpäin kumartunut rintakehä aiheuttaa takaosan kudosten venymistä ja ahtauttaa sisäelinten tilaa. Hengitys muuttuu pinnalliseksi ja kaularanka joutuu huonoon ja epäergonomiseen asentoon.

– Tämä aiheuttaa kierteen, sillä hengitystekniikalla on välillinen yhteys rintarangan kipu- ja lihaskireystiloihin. Myös esimerkiksi stressi edesauttaa hengityksen muuttumista pinnalliseksi.

Vaittisen mukaan tavallisimpia ryhdin muutoksia ovat keskilinjasta eteenpäin työntyneet olkapäät, vatsa ja pää.

– Ryhdin muutokset vaikuttavat hengitykseen estämällä rintakehän normaalin maksimaalisen laajentumisen sisäänhengityksen aikana. Ryhtiin liittyvät poikkeavuudet voivat myös aiheuttaa hengityslihasten liikakäyttöä, lyhenemistä tai epätasapainoa.

Pienilläkin ryhdin muunnoksilla on huomattu olevan yhteys niska- ja hartiaseudun sekä selkärankaperäisiin kipuihin, joka kertoo siitä, että jopa vähäiset muutokset ryhdissä voivat olla kliinisesti merkittäviä.

Nukkuessa virheellinen asento jää päälle

Miksi sitten erityisesti nukkumisergonomia on niin tärkeää hengityksen kannalta? Nukkuessa hengitysrytmi hidastuu huomattavasti, jopa 6–10 kertaan minuutissa, kun taas liikkuessa se voi vertailun vuoksi nousta noin 100 kertaan minuutissa.

– Yön aikana lihaksistomme ei enää korjaa aktiivisesti kehomme virheasentoja, jolloin kaula- tai rintarangan seudulle voi tulla kiertoa ja taivutusta. Tällaiset kierrot ja taivutukset taas vaikeuttavat hengitystä.

Mikäli siis nukkumisergonomia on pielessä, se voi vaikuttaa myös hereillä oloajan ergonomiaan aiheuttamalla muun muassa lihaskireyksiä ja ohjaamalla kehoa epäergonomiseen asentoon.

Jos siis huomaat hengittäväsi ajoittain tai usein pinnallisesti, kannattaa kiinnittää huomiota omaan nukkumisergonomiaan, eli patjan ja tyynyn laatuun ja sopivuuteen omalle vartalolle ja nukkumisasennolle.

Yksilöllisesti valittu vuode tukee nukkumisergonomiaa – ja hengityskin kulkee helpommin!

– Laadukkaan ja palauttavan unen perusta saadaan laittamalla unen huollon asiat ja nukkumisergonomia kuntoon, jolloin sillä on myös positiivisia vaikutuksia hengitykseen, Salla Vaittinen sanoo.

Tempurin nukkumisen apuvälineet, eli patjat ja tyynyt, muotoutuvat yksilöllisesti kehon painon ja lämmön mukaan. Painetta vähentävä Tempur-materiaali auttaa pitämään kehon fysiologisesti optimaalisessa asennossa läpi yön: kun keho on suorassa, ergonomiaan liittyvät seikat eivät vaikeuta hengitystä.

Salla Vaittinen ja muut KNA:t suosittelevat nukkumista kylkiasennossa – myös hengityksen kannalta. Myös kyljeltä toiselle vaihtaminen yön aikana on hengitykselle hyväksi.

– Kun keho nukkuu hyvällä alustalla ja kääntää yöllä automaattisesti asennon kyljeltä toiselle, tapahtuu keuhkoissa keuhkotuuletusta, eli happipitoisen ilman vaihtumista.

Aivojen puhdistusjärjestelmän toiminnan on todettu olevan vahvinta oikealla kyljellä nukkuessa. Iän myötä keuhkojen tehokkuus ja tilavuus vähenevät. Tämä johtaa pinnallisempiin hengityksiin, jotka puolestaan vähentävät aivojen sisäistä painetta, heikentäen tätä puhdistavaa glymfaattista kiertoa. Tästä syystä syvä, rauhallinen hengitys on tärkeää.

Tyynyllä on tärkeä osa hengityksen näkökulmasta – nukuit sitten missä asennossa tahansa. Erityisesti kylkiasennossa nukkuessa on tärkeää, että tyyny on valittu yksilöllisesti koulutetun nukkumisergonomian asiantuntijan kanssa, ja että se tukee niskaa ja päätä optimaalisella tavalla muotoutuen.

– Kylkiasennossa nukuttaessa muotoiltu tyyny ohjaa kaularankaa tavallista tyynyä paremmin ojentumaan, jolloin ilmatiet pysyvät helpommin auki. Esimerkiksi Tempurin Original ja Millennium -tyynyt ovat erityisen mainioita ”hengitystyynyjä”, Vaittinen neuvoo.

Selinmakuulla hengitystiet ahtautuvat helpommin kuin kylkimakuuasennossa ja tyynyn tulisi tukea kaularankaa siten, että hengitystiet pysyvät mahdollisimman hyvin auki koko yön.

– Leukaa rintaan työntävä asento on haitallisin hengityksen kannalta, Vaittinen muistuttaa.

Oikealla tyyny- ja patjavalinnalla voidaan Vaittisen mukaan helpottaa myös suomalaisten keskuudessa hyvin yleistä asentoriippuvaista uniapneaa ja siihen liittyviä hengityskatkoksia. Yölliset hengityskatkokset vaikuttavat hoitamattomina olennaisesti unen laatuun ja päiväaikaiseen vireyteen.

Jos haluat laittaa oman nukkumisergonomiasi kuntoon, pääset alkuun varaamalla ajan ilmaiseen nukkumisergonomian kartoitukseen. Sallan ja muut koulutetut nukkumisergonomian asiantuntijat löydät sivustolta Nukkumisergonomia.fi.

Muista: Hengittäminen vaikuttaa kaikkeen!

Työssään Vaittinen on huomannut, että päivittäisen hyvinvoinnin, vireystilan ja unen paranemista ei välttämättä suoraan yhdistetä hengitykseen. Hengitys vaikuttaa kuitenkin taustalla lähes jokaiseen asiaan.

– Tempuriin vaihtaneet ihmiset ovat antaneet paljon positiivista palautetta siitä, että he nukkuvat palauttavaa ja levollista unta nyt enemmän, ja heräävät aamuisin virkeämpänä. Paljon positiivisia kommentteja kuuluu myös kiputilojen ja kireyksien poistumisesta. Kaikkeen tähän vaikuttaa myös hengityksen optimoituminen, hän muistuttaa.

– Kun yölläkin hengitetään levollisesti syvää hengitystä pallean avulla, apuhengityslihaksiston käyttö vähentyy ja kireydet voivat lieventyä.

Lähteet:

Cameron Reddy, O. Van Der Werf, YD. 2020. The Sleeping Brain: Harnessing the Power of the glymphatic system through lifestyle choices.

Sandström & Ahonen 2011. Liikkuva ihminen.

Straker, LM., O’Sullivan, PB., Smith,A. Perry, M. 2007. Computer use and habitual spinal posture in Australian adolescents.

Shaw, B.S. 2011. Static standing posture and pulmonary function in moderate-persistent asthmatics following aerobic and diaphragmatic breathing training.

Hengitysliitto 2019a, 8.

Fysioterapia- lehti 2/2022.

Ylinen, J: Nukkumisergonomia. Medirehabook kustannus Oy. 2015.